Medidas clave para no engordar

Medidas clave para no engordar

Una dieta inteligente puede ayudar a prevenir la obesidad, por eso vamos a dar algunas reglas básicas para no engordar, que conviene tener en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación y nuestros hábitos cotidianos.

1. BEBER UN LITRO Y MEDIO O DOS LITROS DE AGUA AL DÍA, como mínimo. Es esencial para hidratar nuestro organismo y eliminar toxinas. Además de agua, se pueden ingerir también infusiones sin azúcar y refrescos light, si bien éstos últimos en cantidades moderadas. Procure aguas minerales bajas en sodio, indicadas para las dietas de adelgazamiento, procurando ver en el etiquetado que tenga menos de 20 mg de sodio por litro.

2. REDUCIR EL CONSUMO DE SAL, ya que, al retener líquidos, contribuye a aumentar el volumen corporal. Un consumo bajo o moderado de sal es eficaz contra la hipertensión y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda no pasar de 5 gr de sal al día (una cucharadita) y de preferencia que sea sal yodada. Cuidado con los alimentos muy salados.

3. OLVIDARSE DEL ALCOHOL o reducir su consumo al máximo. Además de dañar el hígado y provocar dependencia, las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías vacías y aumentan el peso corporal.

4. CONSUMIR PRODUCTOS LÁCTEOS DESNATADOS y evitar, especialmente, los quesos grasos (procurar los que tienen menos de un 25% de materia grasa), los postres elaborados con leche entera y azúcar. Se trata de evitar las grasas superfluas, por lo que también constituye una buena medida preventiva contra los trastornos cardiovasculares.

5. LIMITAR LA CANTIDAD DE ACEITE. Se recomiendan no pasar de tres o cuatro cucharadas, repartidas entre todas las comidas del día. Y, si se tiene posibilidad de elegir, se aconseja optar por el aceite de oliva virgen extra, por su influencia en la reducción del colesterol malo, además de otras propiedades benéficas para la salud.

6. EVITAR LOS FRITOS o limitar su consumo. Es mejor consumir alimentos cocinados a la plancha, vapor, parrilla o hervidos. Se trata de otra medida para rebajar la ingestión de grasas.

7. SUSTITIR EL AZÚCAR por productos edulcorantes como la sacarina, el aspartamo o la estevia. No tomar caramelos, miel, mermeladas y demás dulces procesados.

8. MODERAR LAS CANTIDADES. Mas que evitar o privarse de alimentos, hay que centrarse en las cantidades que ingerimos de cada alimento.

9. PROCURAR HORARIOS REGULARES DE COMIDAS. Llevar un diario de alimentación durante una semana, en el que registremos todo lo que consumimos puede ayudarnos a reconocer cuando hay un consumo excesivo o descuidado.

10. HACER EJERCICIO FISICO. Lo más sencillo y no menos eficaz es caminar una hora al día. También resulta efectivo nadar, andar en bicicleta o pedalear en bicicleta estática durante 30 a 45 minutos diarios. Siempre comenzar a ritmo muy suave y aumentarlo de forma progresiva y acorde a su condición física y estado cardiovascular.

Y si come fuera de casa o tiene algún compromiso social, opte por un primer plato de ensalada o verduras, y un pescado o carne a la plancha o al horno. En el postre, elija alguna fruta. Y, para beber, no más de una copa de vino, siempre acompañada de otra copa de agua.

Alfonso Gálvez Martín
Doctor en Medicina
Master Nutrición y Dietética